Le yoga pour soulager les règles douloureuses

Les bénéfices du yoga sur les règles douloureuses sont nombreux. D’abord, parce que sa pratique contribue, par le mouvement et l’étirement musculaire, à diminuer la sensation de crampe provoquée par les contractions de l’utérus. Il permet aussi la libération d’hormones du bien-être : la sérotonine et les endorphines.

Le yoga est donc une solution naturelle à tester pour surmonter les douleurs menstruelles. Explications et focus sur les postures les plus adaptées…

Libérer le duo sérotonine et endorphines, pour se sentir mieux

Dans la deuxième phase du cycle menstruel, c’est-à-dire après l’ovulation, le taux d’hormones féminines appelées œstrogènes commence à baisser. Dans son sillage, il entraîne une chute du taux de sérotonine, mieux connue sous le nom d’hormone du bonheur.

Concrètement, la sérotonine est un neurotransmetteur qui favorise la sensation de bien-être en jouant notamment sur la qualité du sommeil et sur l’humeur de chaque individu. Quand son taux baisse, l’anxiété, la fatigue et le stress augmentent. À l’inverse, la pratique du yoga booste la production de la sérotonine.

De leur côté, les endorphines sont des hormones considérées comme un anti-stress naturel au même titre que la sérotonine. Bonne nouvelle : leur production est aussi favorisée par la pratique de l’exercice physique.

Si les symptômes des douleurs menstruelles ne motivent pas les femmes à se mettre en mouvement, bien au contraire, ces arguments peuvent tout de même les inviter à tester les bienfaits de certains exercices doux.

Quel type de yoga pratiquer pendant les règles ?

Derrière le nom de cette discipline se cache une grande variété de pratiques. Certains types de yoga sont très physiques et athlétiques : c’est le cas du yoga ashtanga et du yoga vinyasa… Mieux vaut ne pas se tourner vers ces déclinaisons en période de menstruation, pour ne pas se faire violence et se fatiguer davantage.

Le yoga hatha propose quant à lui des postures bien plus douces, et le yoga kundalini peut aussi offrir des exercices adaptés aux douleurs de règles.

4 postures de yoga pour soulager les règles douloureuses

Certaines postures peuvent aider les femmes à agir localement sur les zones qui les font souffrir pendant leurs règles, comme l’abdomen et le bas du dos.

En les pratiquant, elles accèdent à une respiration lente et profonde qui favorise le bien-être et diminue les tensions associées aux douleurs parfois intenses provoquées par les crampes utérines.

La posture de l’enfant : un classique qui agit immédiatement

La posture de l’enfant est une des positions les plus faciles et les plus relaxantes du yoga. Elle est particulièrement adaptée au soulagement des douleurs lombaires, localisées en bas du dos.

  1. À genoux, appuyer les fesses sur les talons, les pieds doivent être collés l’un à l’autre.
  2. Poser le front sur le sol devant soi, puis étendre les bras.
  3. Respirer très profondément (en inspirant, le ventre se gonfle puis se dégonfle à l’expiration).

La torsion inclinable : pour un étirement en profondeur de la zone du bassin

Plusieurs postures de yoga incluent des torsions, ou « twists ». Elles contribuent à étirer des muscles en modifiant leur alignement habituel. En cas de crampes menstruelles, la torsion inclinable détend toute la zone pelvienne.

  1. S’allonger sur le dos, les bras en croix.
  2. Laisser la jambe gauche tendue, et remonter le genou droit fléchi vers la poitrine.
  3. Basculer le genou droit sur la gauche, et tourner la tête du côté droit.
  4. Reproduire le même exercice en inversant les jambes.

La pose du chameau : étirement intense, soulagement profond

Cette posture demande un peu de souplesse, mais soulage très vite les douleurs de règles.

  1. Se mettre à genoux, les jambes écartées de la largeur des hanches. Les fesses et le dos sont relevés.
  2. Se pencher petit à petit en arrière, le dos formant un arc puis attraper les pieds avec ses mains.
  3. Relâcher ensuite le cou et la tête en arrière. Un massage profond des muscles du bassin s’opère… Il convient de ne pas maintenir cette position plus d’une minute, pour ne pas générer de tensions dans la nuque, par exemple.

La déesse du sommeil : pour un exercice encore plus doux

Si les douleurs compliquent la réalisation des postures précédentes, celle-ci présente l’avantage d’être particulièrement accessible.

  1. S’allonger sur le dos, et joindre ses plantes de pieds en repliant ses jambes en losange.
  2. Tendre les bras, paumes vers le ciel, et inspirer profondément en gonflant l’abdomen.
  3. Expirer doucement en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale, et répéter cette respiration profonde plusieurs fois, lentement.

Il est possible de compléter cette posture en appliquant une bouillotte sèche sur le bas du ventre pour associer au yoga les vertus de la chaleur sur les douleurs de règles.

Le médecin généraliste et le gynécologue restent des interlocuteurs privilégiés en cas de douleurs ou d’inconfort persistants. Ils peuvent préconiser le recours à des solutions médicamenteuses ou non, comme les patchs d’électrothérapie Urgo que 95% des femmes sont prêtes à recommander1.

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Notes & Sources

(1) Essai clinique monocentrique, contrôlé, randomisé en double aveugle et cross over, versus Sham (dispositif placebo), effectué sur 37 femmes présentant une dysménorrhée primaire. Étude réalisée sur les programmes 1 et 2 par le CIC CEN Experimental à Dijon en 2020

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