Contrairement à ce que l’on pourrait penser, pratiquer une activité physique serait plutôt bénéfique lorsque l’on a des douleurs menstruelles. On vous explique pourquoi et quelles sont les activités à privilégier.

La dysménorrhée primaire (douleurs pendant les règles sans maladie sous-jacente) est un phénomène fréquent qui touche 60 à 70% des jeunes femmes ^1,2. Les douleurs à type de crampes et de spasmes au niveau de l’utérus peuvent être modérées à sévères. Les douleurs menstruelles sont principalement dues à la libération de prostaglandines, hormones sécrétées par l’utérus et qui provoquent les contractions douloureuses de l’utérus. Le taux élevé de prostaglandines est également responsable d’une ischémie utérine (la circulation sanguine ne se fait pas de manière optimale lors des menstruations) qui entraîne des douleurs ³. Les contractions musculaires de l’utérus peuvent entraîner des contractions musculaires des muscles voisins, soient des contractions abdominales et dorsales, ce qui majore la sensation douloureuse au niveau du bas-ventre. Le stress augmente les douleurs de règles. Les hormones du stress (adrénaline et cortisol) favorisent en effet la production de prostaglandines pro-inflammatoires qui jouent un rôle majeur dans les douleurs lors des règles.

Moins de douleurs menstruelles grâce au sport

Pendant les règles, le fait de pratiquer un sport peut atténuer les douleurs. Les crampes menstruelles peuvent notamment être soulagées en pratiquant du stretching et surtout en étirant les muscles abdominaux ². Pendant les trois premiers jours des règles, 30 minutes de marche rapide par jour réduiraient également les douleurs de la dysménorrhée primaire ⁴. L’exercice est encore plus bénéfique pour diminuer les douleurs menstruelles s’il est pratiqué régulièrement. Des études scientifiques suggèrent que la pratique d’une activité physique modérée sur au moins deux cycles menstruels permettrait de diminuer l’intensité de la douleur menstruelle et aussi de réduire la durée des sensations douloureuses ^5,6. Cet effet a été montré chez des femmes ayant pratiqué du sport pendant 45 à 60 minutes au moins trois fois par semaine ⁴. On ne sait pas si des exercices moins fréquents ou de plus courte durée donneraient les mêmes résultats. Intéressant à savoir aussi : l’activité physique pourrait aussi réduire les symptômes de syndrome prémenstruel ⁶.

Pourquoi une activité physique peut-elle diminuer les douleurs de règles ?

Si vous avez des crampes douloureuses pendant les règles, le mouvement est recommandé. Le sport a des effets anti-inflammatoires et améliore la circulation sanguine dans la région pelvienne. L’activité physique diminue aussi le stress. La pratique d’une activité physique permet également de diminuer les taux de prostaglandines qui jouent un rôle majeur dans les sensations douloureuses des règles. Le sport diminue aussi les douleurs de règles grâce à la relaxation musculaire via le contrôle de la respiration. En outre, se dépenser entraîne une libération d’endorphines et de sérotonine, hormones qui ont toutes deux une action antalgique (qui diminue la douleur). Bien sûr, il ne s’agit pas d’aller courir pendant des heures ! Ce qui est recommandé ? Aller marcher, danser un peu chez soi, faire un peu de pilates ou des étirements doux qui peuvent aider à détendre le muscle utérin. La natation peut soulager également si l’eau n’est pas trop froide. Si vous avez vraiment trop mal, des mouvements de respiration peuvent être suffisants : allongée, prenez de grandes inspirations en gonflant le ventre.

Règles douloureuses : quels sports privilégier au long cours ?

Pour diminuer les douleurs de règle en cas de dysménorrhée primaire, le mieux est d’avoir une activité physique régulière. Il semble qu’il vaudrait mieux privilégier une activité physique d’intensité modérée comme le yoga, le stretching ou les exercices de Kegel qui consistent en la contraction puis la relaxation des muscles du bassin ⁷. Les exercices de relaxation, notamment la relaxation musculaire progressive, paraissent aussi efficaces pour réduire les douleurs menstruelles lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement ⁸. Ce type de relaxation, aussi appelé relaxation musculaire profonde, consiste à contracter un groupe de muscles (par exemple les abdominaux) pendant 5 secondes, à les décontracter après, en répétant trois fois ces mouvements.

Chaque corps est différent mais une activité physique régulière étant de toute façon bénéfique pour la santé globale, intégrer plus de sport dans son emploi du temps est une bonne habitude !

On récapitule :

• Pratiquez une activité physique d’intensité modérée (yoga, marche, nage…)
• Soyez régulière : on bouge au moins 3 fois par semaine
• Ecoutez votre corps : si on souffre de douleurs trop importantes ou de fatigue intense, on se repose (et on consulte un professionnel de santé pour identifier une éventuelle pathologie sous-jacente) !

Notes & Références :

(1) Ortiz MI. Primary dysmenorrhea among Mexican university students: prevalence, impact and treatment. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2010;152:73–77. doi: 10.1016/j.ejogrb.2010.04.015.

(2) Unsal A, Ayranci U, Tozun M, Arslan G, Calik E. Prevalence of dysmenorrhea and its effect on quality of life among a group of female students. Ups J Med Sci. 2010;115:138–145. doi: 10.3109/03009730903457218.

(3) Warren, M.P. and M.M. Shangold, Sports gynecology. Problems and care of the athletic female. Cambridge (MA): Blackwell Science, 1997.

(4) Armour M, Ee CC, Naidoo D, et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev 2019, Issue 9. DOI: 10.1002/14651858.CD004142.pub

(5) Ezbarami S, Mirzaei B, Esfarjani F: Comparison the prevalence and severity of dysmenorrhea among athletes and non-athletes and its relation with body composition. Arak Medical University Journal. 2014;16(11):80–89

(6) Matthewman G, Lee A, Kaur JG, Daley AJ. Physical activity for primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Obstet Gynecol.2018 Sept; 219(3):255.e1-255.e20.

(7) Carroquino-Garcia P, Jiménez-Rejano JJ, Medrano-Sanchez E, de la Casa-Almeida M, Diaz-Mohedo E, Suarez-Serrano C. Therapeutic Exercise in the Treatment of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. Phys Ther. 2019 Oct 28;99(10):1371-1380. doi: 10.1093/ptj/pzz101. PMID: 31665789.

(8) Warren, M.P. and J. Locke Rebecca, 1999. What is the effect of exercise on primary dysmenorrheal? WJSM, 33: 227.